Su sıhhatiniz için çok değerlidir. Suyu olduğu üzere için yahut tercih ettiğiniz materyallerle tatlandırın. Sade suyu çok sıkıcı buluyorsanız, aromalı su size lezzetli bir alternatif sunabilir. Birkaç nane yaprağıyla birlikte birkaç dilim limon, misket limonu, salatalık yahut portakal ekleyerek bunu meskende yapabilirsiniz. Ayrıyeten donmuş meyveleri yahut en sevdiğiniz meyve suyunu bardağınıza damlatabilirsiniz. Yazın su dışında tüketilebilecek sağlıklı içecek alternatifleri şunlardır;
Soğuk Çay
Çay (siyah, yeşil yahut beyaz), iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek sağlıklı antioksidanlar ve bitki bileşikleri ile doludur. Çalışmalar, sistemli olarak çay içmenin kilo verilmesine ve kan basıncının düşürülmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Yaz mevsiminde, şeker eklenmeden hazırlanabilecek soğuk çaylar, kâfi sıvı tüketiminin sağlanabilmesi için sağlıklı bir alternatif olacaktır.
Limonlu sogˆuk yes¸il c¸ay tari·fi·
Malzemeler (5 kişilik/ 1 fincan: 30 kcal)
4 pos¸et yes¸il çay
3 tatlı kas¸ıgˆı bal
1 limon
6-7 yaprak taze nane
2 c¸ubuk tarc¸ın
8-10 ku¨p buz
1 litre su
Yapılışı:
4 pos¸et yes¸il Cçay’ı 400 ml taze kaynatılmıs¸ su ile 3 dakika demleyin. Pos¸etleri c¸ıkardıktan sonra 400 ml sogˆuk su ekleyin. I·c¸ine 3 tatlı kas¸ıgˆı bal ekleyip, karıs¸tırarak c¸o¨zu¨nmesini sagˆlayın. Akabinde dilimlenmis¸ limonu, nane yapraklarını ve tarc¸ını ekleyin. Son olarak 8-10 ku¨p buz ekleyerek servis edebilirsiniz.
Sebze Suları
Sağlıklı bir hayat için günde en az 3 porsiyon zerzevat tüketimi epey kıymetlidir. Zerzevat suları hazırlamak, fazladan birkaç porsiyon zerzevat tüketmenin süratli bir yoludur. Meyve suyu yerine, zerzevat suları tercih etmek şeker ve kalori alımını azaltır, bu nedenle daha uygun bir seçimdir.
Meyveler üzere sebzeler de kesildiklerinde yahut sıkıldıklarında besinlerinin bir kısmını kaybederler. Bu nedenle taze yapılmış zerzevat suları tercih edilmelidir.
Sebze suyu tarifi
Malzemeler (1 kişilik, 10 kcal)
3 kol roka
5-6 kol maydanoz
2 adet salatalık
Yarım limonun suyu
1-2 adet kereviz sapı
1 su bardağı su
Yapılışı:
Tüm materyalleri blenderdan geçirin, daha akışkan bir kıvam için üzerine su ekleyebilirsiniz. Süzgeçten geçirip içebilirsiniz.
Karpuz Suyu
Karpuz suyu, karpuzdan gelen meyve şekeri sayesinde tatlı bir içecek arayanlar için hoş bir seçenektir. Ayrıyeten potasyum açısından zengindir, kalsiyum ve fosfor da içerir. Karpuz büsbütün sıvılaşana kadar ezilerek karpuz suyu yapılabilir. Ama çok terlerken kaybedilen ana elektrolit olan sodyumdan yoksuldur. Bu nedenle, çok sıcak bir iklimde yaşanıyorsa ve karpuz suyu antrenman sonrası hem serinlemek hem de kaybedilen elektrolitleri geri almak için tercih edilecekse, bir tutam tuz ek edilerek tüketilebilir.
Şalgam Suyu
Şalgam suyu; mor havuç, şalgam ve baharatlarla hazırlanıp soğuk tüketilen bir içecektir. C vitamininden zengindir. 1 bardağı yaklaşık 10-15 kaloridir. Yaz aylarında hem ferahlatır hem de bağırsak sıhhatini dayanaklar. Ama içerdiği tuz ve baharatlar dolayısı ile sık sık tüketilmemelidir. Tansiyon ve kalp hastaları ise doktorlarına istişareden tüketmemelidir.
Maden Suyu
Maden suyu sade iken kalorisiz ve mineral tarafından güçlü bir içecektir. Meyveli maden suları ise, içerisindeki eklenti şekerden ötürü bir bardağında 70 kaloriye kadar çıkmaktadır. Bu sebeple maden suyunu sade tüketmek gerekir. Tatlandırmak için içine meyve dilimleri ekleyerek, limon sıkarak meyve aroması verilebilir.
Soğuk Kahve
Kahve, dünyadaki en tanınan içeceklerden biridir. Çay üzere, kahve de sıcak yahut buzlu olarak tüketilebilir, bu da onu yıl boyunca çok istikametli bir seçim haline getirir. Kahve, yüksek bir kafein içeriğine sahiptir ve B vitaminleri, manganez, potasyum, magnezyum, fosfor mineralleri içerir. Ayrıyeten kalp hastalıkları, Tip 2 diyabet, karaciğer hastalığı, Alzheimer, bunama, felç ve kanser riskini azalttığı bilimsel çalışmalarda tespit edilmiştir. Günde azamî 400 mg’a kadar kafein tüketimi ülküdür. Fazla kahve tüketimi;
Stres düzeyini artırabilir,
Kalp çarpıntısı,
Uyku bozuklukları üzere sıkıntılara yol açabilir.
Yaz aylarında, serinlemek için soğuk kahveler; krema, şurup, şeker eklenmeden hazırlandığı sürece güzel bir tercih olacaktır. Şekersiz bitkisel sütler yahut yağsız sütle hazırlanmış latte, soğuk amerikano, soğuk filtre kahveden tüketilerek kalori tasarrufu yapılabilir.
Smoothieler
Yeterli sıvı alımı sağlamak için eksiksiz bir seçenek olan smoothieler de, etkileyici bir vitamin, mineral ve yararlı bitki bileşikler yelpazesine sahiptir.
Buzdolabınızda yahut dondurucunuzda bulunan çabucak hemen her materyal kombinasyonuyla smoothie yapılabilir. Ama smoothielerin birden fazla meyve eklenerek yapılması, kan şekeri istikrarının bozulmasına ve kilo alımına neden olabilir. Bu nedenle aşağıdaki 4 kümeden sadece 1 çeşit seçerek 4 gereçle sağlıklı smoothie’ler hazırlanmalıdır.
1.Grup Meyve: muz, yaban mersini, çilek, ananas, elma
2.Grup Süt: süt, laktozsuz süt, yağsız süt, badem sütü, Hindistan cevizi sütü, yulaf sütü
3.Grup Tatlandırıcı: bal, pekmez
4.Grup Yağ: keten tohumu, Chia tohumu, badem, fındık, ceviz
Ekstra olarak smoothie bir öğün yerine tüketilmek isteniyorsa içine 1-2 yemek kaşığı yulaf ezmesi de eklenebilir.
Limonata
Limonata içine koyulan şeker ölçüsünün artışına bağlı olarak daha kalorili bir hal almaktadır. Limonata konutta şeker oranı düşük tutularak yapılabilir. Limonata daha doğal ve daha düşük kalorili olarak tüketilmek isteniyorsa içerisine 1 tatlı kaşığı bal eklenebilir. Günde 1 bardak tüketilmesi hem ferahlamaya hem de C vitamini alımına dayanak olmaktadır.
