Et yemeklerinden sebze yemeklerine, salatadan omlete pişirdiğimiz yemeklere lezzetini veren en ehemmiyetli bileşenin ne olduğu sorulsa, büyük bir çoğunluğumuzun yanıtı kullanılan yağ olacaktır. Hem kullanım ölçüyü hem de cinsi yemeklerde lezzet mevzusunda fark yaratan sağlıklı pişirme yağları, hepimizin mutfağının dağılmaz bir parçası ve programlı olarak kullanılan en temel yiyecek maddelerinden biri.
Pek çok perhizde yağ kullanımının kısıtlanması sebebiyle mesafeli olduğumuz yağlar, yüksek kalorili ve güç hazmedilebilir olsalar da beslenme programımızın dağılmaz bir parçasıyken, kapsadıkları gıda öğelerinden maksimum fayda sağlamak için olası olabildiğince sağlıklı olanlara yönelmeye çalışıyoruz. Ancak yağın market rafından aldığımız halinin sağlıklı olması öykünün yalnızca minik bir kısmı. Yağ tercihinde daha da ehemmiyetli olan şeyse, pişirme sırasında, başka bir deyişle ısındıktan sonra da harcanmasının sağlıklı olup olmadığını incelemek.
Her yağ, belli bir sıcaklığa geldiğinde yanma noktası ya da duman noktası olarak adlandırılan bir seviyeye erişiyor ve bu sıcaklıkta sarihçe görülebilen, mavimsi bir duman üretmeye başlıyor. Yemek pişirirken kullanılan yağın, ocakta ya da fırında, yanma noktasının üstünde ısıtılarak kullanılmaması gerekiyor. Özellikle kızartma gibi yüksek ısı kullanılan pişirme usullerinde kullanılacak olan yağın, sıcaklığı ne kadar tolere edebildiği çok daha büyük ehemmiyet taşıyor.
Bu yazımızda, yüksek ısılarda pişirmeyi tolere edebilen sağlıklı pişirme yağlarını ve pişirmeye uygun olmayan, yalnızca oda sıcaklığında harcanması gereken yağları sizler için bir araya getirdik.
Yemek yaparken sağlıklı pişirme yağları kullanmak neden ehemmiyetli?
Yemeklik yağlar, özellikle yüksek ısıya maruz vazgeçildikleri zamanlarda yanma noktasına erişirler ve yanma noktası, yağın moleküllerinin artık istikrarlı olmadığı ve yapısının bozulmaya başladığı sıcaklıktır. Yağ dağılındığında, oksitlenmeye ve yapısındaki özgür radikalleri vazgeçmeye başlar. Özgür radikallerin ‘özgür’ kalması ise hücre zararına neden olarak kanserden kronik kalp rahatsızlıklarına, pek çok hastalık semptomunun büyümesine neden olabilir.
Yanma noktasına erişen yağlar ayrıca, akrolein ismi verilen ve yemekte yanık bir tat oluşturabilen bir madde salgılar. Pişirme sırasında konutunuzun havasına dağılan akrolein, ciğerleriniz için toksik olabilecek bir bileşiktir ve solunması sıhhatinize hasar verebilir.
Pişirme yağı tercihinde sağlıklı seçimler yapabilmek için, kullandığınız yağın ne kadar operasyon gördüğünü de dikkate almanız gerekir. Yüksek ısıda arıtılmış edilmiş yağlar daha homojen, pürüzsüz ve tek tip bir görünüme sahip olmanın yanı gizeme maliyetleri de görece daha ucuz olabilirken; asgari operasyon görmüş olan yağlarda az ölçüde de olsa tortu birikimi olabilir ve rengi daha flu görünebilir.
Rafta durduğu haliyle arıtılmış edilmemiş olan yağlar tabii ki gıda öğeleri bakımından çok daha zengin ve lezzetli olsa da, ısıya karşı da daha alıngandırlar ve yüksek sıcaklıklarda işlenmiş arıtılmış yağlardan daha ivedi bozulabilirler. Arıtılmış edilmiş yağlar genelde arıtılmış edilmemiş yağlara göre daha yüksek sıcaklıkları tolere edebilirler ve bu sebeple ısı devreye girdiğinde, arıtılmış edilmiş yağları seçim etmek daha sağlıklı bir tercih olabilir.
Bazı arıtılmış yağlar kimyevi çözücüler kullanılarak harekâttan geçirilirken, kimyevi kullanılmayan ve görece daha sağlıklı arıtılmış edilmiş yağlar nebatların ya da tohumların preslenmesiyle soğuk sıkım elde edilir. Sağlıklı tercihler yapmak için kimyevi kullanılarak elde edilen yağlardansa, soğuk sıkım zeytinyağı gibi preslenerek elde edilenleri seçim edebilirsiniz.
Tüm bu etmenleri göz önünde bulundurduğumuzda zeytinyağı, avokado yağı, susam yağı, ghee ve Hindistan cevizi yağı; tüm yemeklerinizde rahatlıkla ve güvenle kullanabileceğiniz sağlıklı pişirme yağlarının başında geliyor.
Zeytinyağı
Zeytinyağının yanma noktası ya da duman noktası, özellikle fırında pişen yemekler başta olmak üzere pek çok tarif için 176°C olarak öğreniliyor. Özellikle Akdeniz mutfağında bolca kullanılan ve dolgun aromasıyla yemeklerin lezzetini zenginleştiren zeytinyağının, senelerden beri sağlıklı pişirme yağları arasında en çok seçim edilenlerden biri olmasının nedeni soslardan salatalara, zeytinyağlı yemeklerden hamur işlerine hem ham hem de pişirilerek hazırlanan yemeklerde geniş bir kullanım alanına sahip olması.
Antioksidan özellikteki E vitamini açısından zengin olan zeytinyağı, aynı zamanda yapısındaki doymamış bir yağ asidi olan oleik asit ile antienflamatuar tesirlere de sahip. Yapılan araştırmalar, zeytinyağının kalp sıhhati için ehemmiyetli olan bileşikleri kapsadığı, bu güzergahıyla da obezite ve Tip 2 Diyabet başta olmak üzere pek çok hastalığın önlenmesinde tesirli olabileceğini gösteriyor.
Sağlıklı pişirme yağı olan zeytinyağını 176°C’nin üstüne çıkmadan kullanabilmek için yemeklerinizi pişirdikten ve altını kapattıktan sonra üzerine ilave edebilir ve fırın yemeklerinde fırının ısısını yanma noktasına gelmeyecek biçimde ayarlayabilirsiniz. Zeytinyağı, görece düşük olan yanma ısısı sebebiyle kızartma, soteleme ve kavurma gibi yüksek ısı gerektiren pişirme usulleriyle ise netlikle harcanmamalı.
Avokado yağı
Zeytinyağı kadar popüler ve ulaşılabilir bir seçenek olmasa da, avokado yağı da son yarıyıllarda pişirme emelli kullanılan sağlıklı yağlardan biri olarak ön tasarıya çıkıyor. Yanma noktası 271°C olan avokado yağı, ısıya olan yüksek hoşgörüsüyle zeytinyağına mukayeseyle kızartmalarda, sotelerde ve kavurarak pişirmede de kullanılabiliyor.
Avokado yağı, kullanım biçimi ve gıda bedeli açısından zeytinyağına oldukça benzeyen bir yağ. Avokado yağında bulunan oleik asit gibi bileşikler, kalp hastalıklarının tehlikesini artıran kan tazyikini, makûs kolesterolü LDL ve trigliseritleri düşürmeye destekçi oluyor. Eklem iltihaplanmalarını eksilten, bedene alınan öteki yiyeceklerin emilimini artıran ve hücreleri özgür radikal zararına karşı gözeten avokado yağı, gıda bedelini yüksek sıcaklıklarda da gözetebildiği için pişirme için kullanılabilecek en iyi yağlardan biri.
Avokado yağını fırın yemeklerinden sulu yemeklere, hamur işlerinden kızartmalara değişik pişirme usulleriyle pişirebileceğiniz tüm yemeklerde güvenle kullanabilirsiniz.
Susam yağı
Yanma noktası oldukça yüksek olan susam yağı da, pek çok pişirme usulünde güvenle kullanılabilecek sağlıklı pişirme yağlarından biri. 210°C gibi yüksek bir yanma noktasına sahip olan susam yağı, özellikle antioksidan tesiriyle bedendeki özgür radikallerin, metabolizma artıklarının ve hasarlı mikroorganizmaların uzaklaştırılması mevzusunda son derece verimli olan yağların başında geliyor.
Kan şekerinin tertip edilmesine de destekçi olan ve Uzak Doğu mutfağında yaygın bir kullanım alanı olan susam yağını, soteleyerek pişireceğiniz yemeklerde, soslarda ve ham olarak salatalarınızda kullanabilirsiniz. Yüksek sıcaklıklarda cevize eş bir aromaya sahip olan susam yağının lezzetini bütün olarak alabilmek için, pişirmeden evvel yemeğe dahil etmek yerine her şey piştikten sonra sotelemek için kullanabilirsiniz.
Ghee sade yağ
Teknik olarak yağ sayılmasa da, yağdan elde edildiği için pişirme yağı olarak lezzetli ve sağlıklı bir seçenek olarak kullanılabilecek öteki sağlıklı yağlardan biri de ghee. Ghee, tereyağından üretilen bir bileşik ve ananesel olarak manda sütünden yapılmış tereyağının kolay bir ısıl harekâttan geçirilmesiyle elde ediliyor. Ghee üretiminde, tereyağının tamamı bir tavada ya da minik bir tencerede ısıtılıyor. Isı çoğaldıkça yağın içindeki tortular süt katıları dibe çöküyor ve yağdan ayrışıyor. Tortular çıkarıldıktan sonra geriye kalan homojen akışkan ghee olarak adlandırılıyor. Ghee çıkarılma harekâtı sırasında, düşük ısıda yanan bileşenler ayrıştırıldığı için geriye kalan kısım 252°C yanma noktasıyla yüksek ısılarda pişirilmeyi tolere edebiliyor.
Laktoz kapsamadığı için süt ürülerine duyarlı olan şahısların tereyağından daha iyi tolere edebildiği ghee, ananesel olarak Hint mutfağında oldukça yaygın bir kullanım alanına sahip. Özellikle tereyağının lezzet verdiği pilav, kurabiye, omlet gibi yemeklerinizde ghee’yi tereyağına seçenek, sağlıklı bir pişirme yağı olarak kullanabilirsiniz.
Hindistan cevizi yağı
Amerikan Sağlık Derneği tarafından yayınlanan bir raporda, %82’si doymuş yağ asitlerinden oluştuğu için potansiyel olarak kalp ve dolaşım sistemi hastalıklarına neden olabileceği söylenen Hindistan cevizi yağının ne kadar sağlıklı olduğuyla alakalı kavgalar sürüyor. Ancak sağlık için sunduğu öteki faydalar ve ısıya dayanıklılığıyla Hindistan cevizi yağı, en sağlıklı pişirme yağlarından biri.
Arıtılmış edilmemiş, saf Hindistan cevizi yağı, basitçe hazmedilen ve depolanmadan enerjiye dönüştürülen orta zincirli bir yağ asidi MCT olan laurik asit doğrultusundan son derece zengin bir yağ. Hindistan cevizi yağı doymuş yağ asitleri sebebiyle kolesterol seviyelerini yükseltebilirken, hakikatinde hem “makûs” kolesterol olan LDL’yi hem de “iyi” kolesterol olan HDL’yi yükseltiyor. Bu sebeple tüm sağlıklı yağlarda olduğu gibi Hindistan cevizi yağını kullanırken de kullanım ölçüsüne ve kullandığınız yağın ne kadar natürel yollarla arıtılmış edildiğine dikkat ederek sağlık için sunduğu yararlardan faydalanabilirsiniz.
Hindistan cevizinin yanma noktasının 177°C olması ve muhteşem aroması, özellikle kurabiye, tatlı, sebze yemekleri ve pilav gibi tereyağıyla pişirilen yemeklerin vegan seçeneklerinde en çok seçim edilen sağlıklı pişirme yağı olmasını sağlıyor.
Yüksek sıcaklıklarda kullanılmaması gereken yağlar
Yanma ısısı yüksek olan bazı yağlar sağlıklı pişirme yağları olarak seçim edilebilse de, bazı yağlar oda sıcaklığında dahi yeterince kararlı olmayabiliyor ve yüksek sıcaklıklara maruz kaldıklarında sağlık için hasarlı olan özgür radikaller üretebiliyorlar. Bu sebeple bu ısıya dayanıklı olmayan yağların pişirme emelli değil, soğuk harcanan mezelerde ve salatalarda kullanılması ya da gıda desteği olarak alınması daha verimli olabilir.
Balık yağı: Balık yağı genelde, soğuk ve minik dozlarda almanız gereken, omega-3 açısından zengin gıda yardımları olarak planlanmıştır. Bu mahsulleri yemek pişirmek için kullanmamanız gerekiyor.
Keten tohumu yağı: Kalp sıhhatine verimli doymamış yağ asidi olan alfa-linolenik asit ALA bakımından zengin olsa da, keten tohumu yağının yanma noktası takribî 107°C etrafındadır ve pişirilerek harcanmasındansa salata sosu gibi soğuk harcanan gıdalarda kullanılması daha verimli olacaktır.
Ceviz yağı: Ceviz yağı da tıpkı keten tohumu yağı gibi kalp sıhhatine verimli bir doymamış yağ asidi olan alfa-linolenik asit ALA bakımından zengindir. 160°C gibi düşük bir yanma ısısına sahip ceviz yağını pişirme yağı olarak kullanmaktansa soğuk gıdalarınızda aroma ve lezzet verici olarak kullanabilirsiniz.
